Vitamine D

Essentielle pour la santé des os et l'immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l'effet du soleil ou apportée par l'alimentation. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer.

En augmentant l’absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle est indispensable à la minéralisation des os et des dents : une carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, d’ostéoporose et de fractures chez les adultes. Elle permet aussi de mieux lutter contre le stress, d’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire. Elle constitue enfin un facteur clé de l’immunité.

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D pour les adultes, sont de 15 µg (par l'Anses)

Spiruline : pas de vitamine D

 Besoins quotidiens en vitamine D

Quand se supplémenter en vitamine D ?

Normalement avec 15 minutes par jour  à la lumière du soleil, vous  ne devriez pas avoir besoin de supplément en vitamine D  mais dans les faits, on observe que beaucoup, après exposition au soleil, n'ont pas assez de Vitamine D car cela dépend de votre type de peau, de l'ensoleillement, la saison et l'âge.

Les sources alimentaires de Vitamine D sont peu nombreuses. On en retrouve principalement dans les poissons gras ou les champignons  mais en faible quantité(entre 0,6 et 1,5 μg / 100 g) .Vous aurez besoin donc d'un supplément pour les Végétariens, Végétaliens et Véganes.

Une supplémentation est généralement recommandée pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, ainsi que pour les personnes de couleur et celles souffrant de pathologies induisant une malabsorption intestinale. Cette supplémentation peut être élargie à une bonne partie de la population, notamment en hiver.  Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttes, gélules...)

Les végétariens et vegans ont-ils besoin de suppléments ?

Si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D sont obligatoires :  les œufs et des produits laitiers en contiennent très peu

Si vous êtes végétalien ou vegan :  une supplémentation s’impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n’assurent pas de besoins suffisants.

Il y a  deux formes de vitamine D, la D2 et la D3

• Vitamine D2 d'origine naturelle
• Vitamine D3 d'origine animale (extraite en général de la lanoline du mouton)

Vous fabriquerez  la Vitamine D en s'exposant au soleil sans excès, l'été avant 11 heures et après 15 heures. En dehors de cette période, l'exposition sera moins efficace, surtout dans les régions du nord et les mégapoles recouvertes d'un nuage de pollution.

Les végétariens, végétaliens et véganes doivent donc envisager une supplémentation, d'autant que le risque de surdosage est quasi nul.

Sources de Vitamine D (selon l'Anses)

Lait   0,1 µg-0,27 µg/100ml

Oeuf    1,12 µg -2µg/100g (1,12 µg pour l'oeuf dur, 1,28 µg pour l'oeuf  à la coque et 2 µg/100g pour l'oeuf poché)  100 g d'oeufs = 2 oeufs

Beurre  1,12 µg/100g

Fromage 0,29 µg - 0,7 µg  (0,29 µg pour fromage aliment moyen, 0,68 µg pour le fromage à pâte molle, 0,70 fromage chèvre et 0,71 pour le fromage blanc) (µg/100g)

Champignon 0,2 µg/100g  (0,7 µg/100g pour le Shiitaké)

Avocat    0 µg/100g

Mais, même si vous ne faites pas partie des personnes à risque, vous avez de grandes chances d'être en carence de vitamine D et les situations d’insuffisance vitaminique D sont extrêmement fréquentes dans toutes les tranches de la population. Une étude française tirée de la cohorte Suvimax avait par exemple montré que les deux tiers des femmes d’âge moyen avaient un taux de vitamine D inférieur à 30 ng/mL.

La carence en vitamine D est fréquente et résulte d'une exposition insuffisante au soleil et d'un apport alimentaire inadéquat (généralement associés) et/ou d'une maladie rénale chronique. Cette carence peut entraîner des douleurs et une faiblesse musculaires, des douleurs osseuses et une ostéomalacie.

•  une fatigue générale voire une dépression
• une faiblesse musculaire avec risque de chutes donc de fracture
• des douleurs osseuses
• une fragilité osseuse voire de l'ostéoporose
• une sécheresse cutanée
• une perte de cheveux
• une baisse des défenses immunitaires
• une anémie : manque de globules rouges dans l'organisme

Les troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ;
Les troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.

Végétariens, végétaliens et véganes : prenez une supplémentation en Vitamine D

La Veg 1 contient de la Vitamine B12, Vitamine D et  Iode, dont vous avez besoin quotidiennement ainsi que de l'acide folique, Vitamine B2, Vitamine B6 et du sélénium.

- 1 comprimé par jour pour les adultes
- ½ comprimé par jour pour les enfants de moins de 12 ans.