Les protéines végétales

L’Agence Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Exemple : une personne de 70 kg aura besoin de 58gr de protéines par jour

Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels :

• elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).

Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme.

 Les protéines se trouvent dans les légumineuses, les céréales, les graines et les légumes. Cependant on en trouve peu dans les légumes.

SOURCE DE PROTEINES

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux :

Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer. Dans cette famille d’aliments, on retrouve les lentilles, les pois, les fèves, les haricots, mais aussi le soja.

Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines. Les céréales complètes contiennent également du fer, des fibres et de nombreux autres minéraux.

Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sont particulièrement riches en protéines.

Une astuce précieuse est de mélanger les légumineuses avec des céréales (riz, semoule, quinoa ou pain complet par exemple), pour disposer de l'ensemble des acides aminés essentiels.

«L’essentiel est de ne pas être carencé en vitamine B12, qui provient des sources animales comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande. Cela peut entraîner de graves troubles neurologiques, d'où l'importance de faire des prises de sang régulièrement», prévient la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Sans oublier qu'«elle intervient directement dans le transfert de l‘oxygène et des globules rouges dans le sang, un processus indispensable dans le cadre d'une activité sportive», ajoute Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport (1). Des compléments sous forme de gélules de vitamines B12 sont obligatoires. Cette dernière est présente dans quelques céréales, mais en trop faible quantité, elle s'avère difficile à assimiler par l'organisme.

La vitamine D, issue des jaunes d'œuf, poissons gras, laits et abats, joue un rôle essentiel dans l'organisme. Elle renforce notamment le système immunitaire et participe au bon fonctionnement des muscles. Elle est présente dans la plupart des aliments végétaux, mais en trop faible quantité. «Il faut donc prendre des compléments, tirés d'algues ou de champignons, sous forme de capsule végétale», indique Nicolas Aubineau. On peut ainsi retenir la spiruline, une micro-algue très riche en protéines, fer, bêta-carotène, vitamines et minéraux. Vous pouvez rajouter des algues dans vos plats.

Enfin, il est préconisé de diversifier au maximum son alimentation, afin de pallier les manques : «Pour avoir une alimentation équilibrée, les compléments naturels tels que les céréales, légumineuses, fruits secs, oléagineux, soja, graines germées et levures sont indispensables», ajoute Nicolas Aubineau.

S'assurer de son apport en protéines

Entre 30 g et 40 g de protéines par repas

«Il faut essayer d’apporter entre 30 et 40 gr de protéines par repas. Plus vous fractionnerez ces derniers en prenant des goûters matin et après-midi, plus vous améliorerez votre digestion et assimilerez correctement les protéines», souligne Nicolas Aubineau. Rappelons que les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.